如何站桩 功效何在?

2020-07-02    收藏266
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如何站桩 功效何在?

站桩时,后脚跟不要吃力,身体重力在脚尖之后的前脚掌上。脚跟是虚的。似踩地非踩地。站着脚麻。身上有些部位不舒服,可能跟站的姿势有关。应该是以舒服为好。力量过于下坠,时间长了就会不舒服。拳谚云,虚领顶劲,气沉丹田,头顶好像是杂技演员顶着碗水,顶不正了水就要撒,这样头就中正了,头中正了,上面似有个东西向上轻轻牵引,虚虚领着,呼吸的气沉向丹田,五脏六腑才舒服。在站的时候,整个身体有点飘飘欲仙的感觉。站的时候,身上那个地方不舒适,自己调整到舒适的程度,酸胀麻,都算是正常的,但不能太过,尤其是开始的时候,太过说明站姿有些问题。
   

开始傻站就行,别考虑那幺多。傻人才出功夫呢。站得飘飘欲仙,那时再考虑脊椎等问题,才有效果。站桩没几个月,其他都谈不上。
  

站桩环境幽静为好。尤其在高山之巅,感觉美极了。眼界开阔,胸怀也为之开阔。但这样的条件城市人不长有。夜间在高楼凉台上的感觉也不错。周围视野开阔,夜阑人静,精神不放自大,天人和一的感觉容易体会。天人和一,精神放大,是拳术里非常重要的感觉,对练习力量有不练自得之功,气不练自在,劲不练自长,全在这里面。站桩到一定程度,有气感,不必理会。任其自然。有时气由脊椎两侧向上拱,有的人反应比较大,有的反应比较微。站桩,最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法。  

松,就是说在保持正确姿势的前提下,尽可能的放鬆。静,就是在站桩过程中,尽量的保持意识的安静或专一。当然也最好保持环境的安静,以免影响心神专一安静。自然,就是在锻炼过程中,严格按照功法要求操作,越是自然越好,不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。  
    

头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上齶、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方法,应用这些人们耳熟能详的口诀俗语,来说说站桩对全身姿势细节的要求:
    

头颈:头顶虚悬、虚灵顶劲等等,是非常形象的口诀,就是说,头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样,转动轻灵,不对颈椎产生额外的压力,这样,颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。有的老师说,微微收一点下颌,其实也是为了做到这个要求。还有的老师说,脖子微微用意向衣服领子靠,也是在引导我们做好虚灵顶劲。 

面:面带微笑是人体面部肌肉最放鬆最自然的表情,面带微笑还能给他人带来良好的感觉,从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦,保持良好的心态。   

眼:在锻炼时,一般讲究先眼光内收(也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内),再双目垂帘,也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来,不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态,符合局部气血的通畅,同时也因为双目垂帘,使得目光不外散,也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。俗话所说的闭目养神,其实就是中医所说的肝开窍于目,闭目而使精魂不散。 

舌:常常有说舌顶上齶,但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以,我们提倡在站桩初始阶段,无需刻意舌顶上齶,只要自然放鬆即可。等到锻炼到一定程度,因为体内气血运行的原因,到一定时候可能会有自动舌顶上齶的表现出来。即便没有这种力量产生,在站桩站到一定程度,舌下津液泉涌,汨汨然嚥下阶段,稍加意念舌顶上齶,也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放鬆的要领,而不至于因为照顾舌顶上齶反而造成紧张。  

肩:一般传统说沉肩,其实就是把肩部放鬆。肩部的放鬆有个特点,就是拉长的感觉。也就是肘部向外或向下引,这时肩峰处肩臂骨交接处,就会出现一个凹,感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。  

腋:张腋、虚腋、开腋等等说法,其实就是要求腋下不要紧夹,要放鬆腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了,就可以体会到虚腋的感觉了。开腋,除了便于肩臂气血的通常外,还能减轻了两肩对两肺的自然压迫,从而使肺的工作更加自然松畅。  

肘:讲肩腋的时候差不多说了,坠肘,就是说在任何时候,不管摆什幺姿势在什幺位置,都要有外展下坠的意念或趋势,以拉长肩臂的特殊经筋。  

腕:平直放鬆。在特殊的锻炼方法时,有立腕踏腕的要求,就是立指的时候,腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。  

指:五指自然舒展伸直即可,不要用力挺直。 
    

腰:平时我们直立时,腰命门一带是向前弯曲的,站桩时,我们需要微微用意把命门向后凸一点,要做到这一点,又要保持前述身体姿势的要求,就需要稍曲膝来配合了。  
  

腹:当前述要领都做好了,小腹只需放鬆,就自然达到要求了。放鬆放鬆再放鬆,就这样,小腹慢慢感到充实,胸部慢慢感到空旷,就是过去常说的宽胸实腹了。  
  

裆:裆部要有撑圆的趋向或意念。  
  

膝:前面说了,为了命门微微的后凸,需要曲膝来配合。一般的讲究,曲膝的程度,以膝盖不超过脚尖为标準。  
  

脚:脚踏实地,无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前,但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体中心落在脚上,根据不同的桩法要求,落点也不太一致,但是大多都要求在涌泉一带,也就是脚的偏前1/3左右。  
  

趾:自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地,则需要根据具体桩法来实施。  
  

腿:由于曲膝,人体的整个重量平时直膝承担,力量多由骨骼对直承担,而屈膝后,参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同,初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松,在保持姿势的前提下,在逐步锻炼腿部耐受力的前提下,尽可能的放鬆,放鬆,再放鬆。   

呼吸:一般要求自然呼吸,关注呼吸,但不人为的去加强、改变呼吸的状态,除非在特殊功能的锻炼方法中,才会有特殊的呼吸锻炼方法。  
  

精神:传统锻炼无一例外的要求,精神安静、情绪放鬆、意念专注,保持一种超然怡然的心态。在情绪剧烈变动的时候,不要进行站桩锻炼。  
  

站桩的高度:站桩,高度不同,用力不同,锻炼的细密程度不同,锻炼的效果就不同。一般来说,站的低,费力气,其气粗,练意少(静的程度),反应快;站的高,用力少,易放鬆,易入静,其气细,再加上呼吸、用意以及配合功法,锻炼效果及功能也不尽相同。 

站桩的时辰、场所:站桩的时辰、场所及方位对人体的影响,是可以忽略不计的。但是,在自然时空环境发生剧烈变换时,人体可以轻易的感觉到它的影响,那幺,我们进行站桩锻炼,也应该作相应的调整。在户外练功时,应注意空气清新,但应避开风过大的地方,如有树木花草溪流湖泊则较为适宜。冬季如在室内练功,应尽量保持空气新鲜。比如,温度骤变,风雨雷电,雨雪雾霁等等太过时,我们还是应该避开这种剧烈变动的时间进行锻炼。时辰上,精神倦怠、体力劳顿、过饥过饱等等时间,都应该避免进行站桩锻炼。同时还应注意,饭后应隔开半小时左右才宜进行站桩锻炼,站后也不要立即饮水,特别是冷水。练功前先解完大小便,裤带不宜紧。
    

每次锻炼坚持的时间:我们进行锻炼,一般最好是气血完整的循环週期,也就是说,每次锻炼,至少应该完成一个气血週期也就是28.8分钟,加上準备调整以便进入状态,一般锻炼要求不要少于30分钟,就是这个道理。等到锻炼有了心得,能够体会体内的细微变化,就能体会到这个时间週期对人体的影响。

应该特别注重锻炼的时间,在中国白话中也叫功夫,用功夫才能锻炼出「功夫」。

站桩修炼十大特点及功效

佛教、禅宗、密宗、瑜伽、道家以及数百种气功均以站桩为其基本功,站桩锻练而产生的功能及效验兹例如下:
    

一、身体发热:初站桩后,初步感觉热气瀰漫逐渐及与腰胯、小腹盎于背以及周身四肢,继使自身之元气充及五梢(五梢者舌为肉梢,齿为首梢,为筋梢,为血梢,十指为神经末梢。)充沛之热以关元、气海最明显。
    

二、周身发汗:体温增高,热能可通达全身,畅及四肢,周身皮肤毛孔开,透出微汗,出汗不宜过多,以汗透毛皮为度,初步可治疗伤风感冒,经常练功者能遍烧全身,汗流如雨,湿透衣裤,可永绝感冒。
    

三、唾液增加:站桩入静嘴似笑非笑、齿微叩、舌往上微捲、唾液自然增加,自如泉涌,其味清洌,久则甘甜,俱生长荷尔蒙及助消化之功效,唾液增加时,可缓缓吞下,不生津时可用舌满口搅动,使之再生,称为「神龙搅海」。
    

四、健全脾胃:站桩放鬆入静,锻炼肝胃脾,健全脾胃,增进食慾,强固整个消化系统机能,可使胃肠蠕动功能加快产生肠鸣,发动胃气,如打噎呵气等现象,久之可永绝肠胃病。
    

五、降低血压:缓和呼吸、降低血压、柔和血管、鬆驰神经。脑下垂体内分泌均衡活动,使淋巴腺、甲状腺、肾上腺恢复健康,调和气血、旺盛血液、防治血管硬化,使血压恢复正常。
    

六、强健心脏:松静减轻心脏负担,增强心力,心脏跳动缓慢,增加休息,心机能得以休息,保证血液循环正常。
    

七、打通督任二脉:经络通顺,能透尾闾,循夹脊神经穴位通路盎于背,达于顶,复循会阴尾闾运行不止,可使上元神气、中元心气、下元肾气接通为一,可还精补脑。
    

八、补肾益精:精为命宝,精衰则神衰则万病生,站桩功则在补精补肾、益阳壮阳、添髓活髓、恢复元神、增强体魄。
    

九、补脑安神:站桩可使大脑安静下来,得以休息,加深睡眠,此一安静壮态不同于睡眠和一般休息,系一种特殊的入静放鬆,是特殊性内仰状态,可使大脑皮质神经得到特殊的休息,使其运动转向机能的恢复,能量的消耗转向能量的贮存和补充,故能补脑安神,对失眠神经衰弱得到恢复。

    

十、返老还童:站桩可以防止衰老及延缓衰老,人所以衰老主要是细胞新陈代谢功能衰退,骨髓乾枯内分泌荷尔蒙不足所致,站桩功可自生荷尔蒙,旺盛内分泌腺,充实骨髓,活泼中枢神经,鼓荡血气,增强生命代谢功能,疏通经络,旺盛精神,永葆青春

再谈站桩(一)

---- 初练桩功的基本原则(转编) 

第一,不要过多考虑细节,就舒舒服服的站去。体会一下站在辽阔的平原上,一眼望出去,心胸开阔,杂念俱消的感觉。站桩就是休息、滋养,不是体能锻炼!心态上要保持轻轻鬆松,别把练功夫当负担,「要玩而求之」,这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻鬆愉快里练,往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻鬆的音乐,可以看风景。刚开始诸事不问,累也不管,错也坚持!先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码到三十分钟。
   

第二,重心在前脚掌上,保持下肢三节(胯、膝、踝)的弹性,千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上,否则容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。
   

第三,颤抖是好事,出汗是好事,不用担心。长辈说「出完大汗出臭汗,出完臭汗出细汗」,到了只细细出汗,但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。
  

 第四、肩的问题不要问,先站去。鬆肩涉及的要素太多,说不明白,越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了,筋就抻开了,筋一开就不用别人给讲了,自己就明白了。 
   

第五、调整桩架的时候可以用点劲,站桩的时候不要用劲了!调整桩架,肯定是要用点力气的。但是调完之后,要在保持桩架的基础上,把肌肉慢慢放鬆下来,一丝丝的放鬆。刚开始一放鬆,桩架就散了,又恢复原状了。不要急,也不要怕,这是正常的。千万别为了保持桩架,把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎幺办?架散了?再调。又散了?还调!    一遍一遍,来它个千百遍就这幺跟自己做游戏,找找到底是哪的肌肉还紧张着,碍着自己桩架定型?把它松下来。就这幺一遍一遍的碰。碰来碰去,咔嚓一下,骨头对上了,肉一下就松下来了,血也就通了。

再谈站桩(二)

---- 初练桩功的时间与强度(转编) 

     

初学者开始训练松静桩,一定要贯彻放鬆的要点,以舒适内养为主,要求保证每天练习一次,多则不限。松静桩的根本是松、静二字,松则血脉畅通,静则心神滋养,关键是要站得舒舒服服。站桩功法具有非常良好的养生内壮功效,练后应感觉到精力充沛,虽身体稍有疲惫,是为疲劳关未过之故。
      

刚开始初练的时间不用太长,以自己能坚持住为标準。5-10分钟也可,但是也不可过于贪图舒适,每次训练都要冲击一下自己的时间极点,每次增加一点练功时间,即使增加数十秒也可,这样才能达到练功的目的。无论是为了什幺目的练功,疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关,必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼,如果练习方式正确,一般情况下,学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右,既可以进行下一步的深化训练。
      

最好不要忽停忽练,或者突然加码。筋骨训练应象种树一样,不能一暴十寒。特别是筑基阶段,最好不要中断。如果特别累,或者有急事,可以少站一会,或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。也不要突然拉长训练时间,每天增加一分多钟,每週增加十分钟,坚持一个月,也就基本达标了。

再谈站桩(三)

---- 初练桩功的注意事项


1 、练功前后,别沾冷水!口渴可以喝热水。
无论是喝冷水解渴,还是练功前后用冷水洗身洗手,对身体都不好,严重了,会落下病根。不但是冷水,还有其它类似的东西,也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手,估计洗完一会,骨头就不舒服,时间长了得个关节炎,可不是闹着玩的。所以,练功前后半个小时为限,避冷水!为了你的健康!

2、在此特别强调,以上功法虽然简单,却是内家功夫入门的根基,大道至简之说既是如此。望大家刻苦练习,细心体会,成功取决于您迈出的每一步!

3、特别注意不要憋气,呼吸通畅自然是第一位的。
在最初的一个月里,大家不要急着调骨盆、腰椎,先放鬆了站,站得丹田四周的筋骨肉有感觉了,自己就会慢慢调整了,那时侯又省力又舒服。现在如果强做,肯定会彆扭。命门后贴,可以自己背靠着墙找一找,但是不要拿到桩功里来较劲。第一目标是放鬆、养神,然后是丰盈气血,滋养筋骨,再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的,但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背、提肛敛臀这些要求,没事的时候可以动一动,找一找。但是在正式站桩的时候,以舒适温养、心情愉快为第一要领,做不到的先不要强做。

4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。
内家桩法里「调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、鬆肩坠肘」这些要领,不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼,就会发现自己昨天这些还没做到位,今天就做的比较好了,明天会做的更好!所以不要先存对、错的概念,我们这种运动不是改完错马上就对了,而是逐步趋近于正确。先把肌肉鬆下来,把心静下来,慢慢去体会。不要把练功当负担,一定要用休息、享受的心态去练功,不要求任何效果,出来好感觉就留下什幺,没了就算了。

5、有不适的感觉,要及时调整。
练功的时候,只要感觉哪里紧张,就马上放鬆哪里,随时调整,这就是站活桩的第一个前提。怎幺调整?腿酸了就走两圈,膝盖疼了就按摩一下,活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸,就左三圈、右三圈晃一晃。就这幺简单。

6、练完以后最好是散步。
找一个空气清新的自然环境为好,如果没有这个条件,在屋子里也可以,但是要注意通风,在夏季,练功之后不要马上吹空调。避风如避箭!千万别在空调底下练!电扇都尽量别直接吹,一定要找自然通风的场所。  

7 、遇到站桩的时候膝盖酸疼,发硬,肘关节也酸痛,如何解决!?
这个问题就是松不下来的问题。解决办法:一个是苦练,熬过疲劳关,咬牙忍,达到一定的时间,训练量上去,把拙力耗乾净,也就松下来了,这个办法见效快,但是前提是你身体要好,还要能吃苦。
另一个办法是降低强度,比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点?可以把身体提高,减轻腿部的负担,避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬,进而引起全身的僵硬,这样越紧越紧,陷入恶性循环。你把身体提高,腿部强度小了,你就可以多体会上身的感觉,循序渐进的再把身体一点一点调低,因为你这时上身的感觉已经稳定了,上下身不会在相互促使紧张了,在加强下身的强度,这也是一个好办法,这是养练,边养边练,比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。
至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应,能多坚持就多坚持,不能坚持就下桩走走,站完桩要多走多溜,走的时候不是为了走而走,而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉,这样最长功夫。

8、做到背部正直之后必须放鬆背部,千万不可用力挺直。
重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多,只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方,很好找。不要驼背,即使背部有微弯,也不是驼背,而是命门部位后凸产生的微弯。

9、呼吸的问题只要把气下降就好,关键就是胸部放鬆,小腹放鬆,把气放下来就可以了,追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式,本功法不做强制要求,只求自然呼吸,慢慢将呼吸规範,绵、长、匀、静是追求的方向。

10、饮食:一定注意营养!另外平时多喝水,(刚练功结束后的休息时间不要大量饮水)。多吃点含胶原蛋白的食品,含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等,而且以蹄筋和牛羊肉最好。

再谈站桩(四)

---- 初练站桩的身体的调整方法(转编)

虽然站桩的原则要求是舒适自然,但对初练站桩者及体弱多病者来说,稍站一会儿就会出现胳膊酸痛的感觉,既不舒适又不自然。此时,没有必要硬撑着身体站死桩,可对身体进行调整,使之重新达到舒适自然的状态。调整的方法有两大种:肢体调整法和意感调整法。

1. 肢体调整法
此法是对肢体的随意调整。站桩时,如胳膊累了,可把胳傅放低些,成为非正规的抱球桩,过一会儿慢慢上抬至浑元桩所要求的高度。如站非正规的抱球桩仍有疲惫之感,可再放低一些变为非正规的养气桩,当腿部有不适之感后,可将一只腿迈出变为稍息式休息一下。当站着不适时,也可坐着练,此时两臂可成撑抱式,也可把两手放在腿上,手心向上或向下均可。
当坐着练也不舒适时,也可按卧式练。如果採用什幺样的姿势均不自在,应暂时停止练功,及时请老师、前辈「看功」。 
2.意感调整法 
此法是在保持肢体不变的情况下,进行意感调整,常用的方法很多,在此仅举3例。
(1)水浴法
好似自身站在温水中,水深脐部,温度适中,全身放鬆,然后体会水的阴力感和浮力感,体会水对身体的毛孔、皮肤、肌肉的冲抚之感,感到无比舒适与自在。
(2)挂棉法
意感自身骨骼好似宝树之干,肢体的肌肉好似朵朵棉花挂在树干上,然后体会肌肉像棉花一样鬆软、轻柔之感觉,如此可使肌肉产生暖丝丝、温酥酥之感。
(3)放鬆法
有意放鬆身体各部,可先使两手、两臂、两肩、胸部、腹部、两腿、两膝、两脚掌放鬆,然后可使背部、臀部、两膝窝、两小腿、两脚跟放鬆。

何谓「气存丹田」?

 

先确定丹田的位置

一般通常的说法都是指丹田在小腹。但不是在表皮上某一点或某一处。针灸的穴位也不是指表皮处而言,是针剌入到组织内固定的深度后,所感到,发现「得气」的地方。

「丹田」是道家(修道、炼丹之士)说在体内修炼出藏「金丹」的地方。当然,这个藏丹之处,也不可能在体肤表面。「丹田」具体的位置是从小腹隆起的最高点,向身体站立时的中轴线(冲脉)垂直交接处。将此点扩大为团。此处完全符合「下丹田」条件的要求。中国人常说:「精、气、神」各有所在之处,它们分居于下、中、上丹田。下丹田藏精,是「练精化气之处」;中丹田藏气是「练气化神之处」;上丹田藏神是「练神还虚之处」。现在所说的「丹田」正是居于小肠之间,是营养精华输出的总库房,也是生殖精液的大本营。

    

什幺样的「气」才能由意识和形体的改变而移动。

    

太极拳所说的「气沉丹田」之「气」,实际是人体的「重心」。重心就像水平仪中的气泡一样,在摆放端正时,此气泡居于中心。 

「气沉丹田」

就是通过身体姿势的改变后,使重心沉降到这种说法的「丹田」处。

重心者,是物体各部分所受重力(地心引力)产生的合力。此合力的作用点就叫做这个物体的重心。人体的重心不像物体那样恆定在一点上。因为人体内每时每刻都在进行呼吸、消化、血液循环等生理过程。而且更重要的是人体的体型各异,还经常改变成各种不同的姿势与运动状态。所以人体的重心是随着身体处于生理过程的进行和体态姿势的不同,在一定範围内移动着。根据研究结果表明,一般情况下,端正站立时身体的重心,位于第三骶椎上缘前方约7厘米处,相当于髋关节额状轴的后方高约4~5厘米处。

    

由于上述的种种原因,重心经常上下、前后、左右地摇摆在5~10厘米的範围之内。 

如何能使重心沉降到丹田之处(气沉丹田)

    

人在用力、挺立、僵直时都能促使自身的重心向上移动。反之,如果能将全身放鬆,既便是保持原姿势也可以下降重心。

要让重心下沉到小腹中间,最关键的两个条件是:

    

1 .在体内要使膈肌活动  有这样的现象,一般人都能感觉和体会到。在做挺胸、挟背、颈椎向后上提的「胸式呼吸」时,就会感觉到自已长高了些,这实际是重心上移的「副作用」。如果按照太极拳诸多的姿势要求「涵胸拔背、鬆肩垂肘……」再加上深长细柔的「腹式呼吸」,则能使重心降下来。此时重心的升降,主要是依靠膈肌的提(收缩)、沉(舒张)。通常内脏器官的机能活动,不受意识的控制,但骨骼肌和身体的活动确能影响内脏、肺和膈肌就是最明显的例子。相对的说膈肌能起到调整某些内脏器官的适当位置。因此,「内家」的功夫都主张要「胸空腹实」,就是让膈肌舒鬆而促使重心向「丹田」下沉,气息出入才能顺畅,心情才能平静,大脑才能排除杂念,进入专心致意的境界。

   

2 .在体外要使腰部向前挺紧或往后放鬆,就能使重心升降,对没有练过功的人来说是不易感觉出来。

要使练功者的重心下沉到丹田处,首先必须要调整好正确的姿态。尤其是内、外两个关键的要领。练太极拳必须要「虚领顶劲、气沉丹田」,互相照应、上下一致、不可偏废。并要练习好特殊的姿势要求。如:悬顶竖项、两眼平正、面部自然、唇贴齿合、舌舐上齶、用鼻呼吸,鬆肩垂肘、涵胸拔背、鬆腰叠胯、溜臀裹裆,屈膝折踝,展指(趾)舒掌。

    

这些要求都是为了让周身的关节和肌肉放鬆,不能使关节用力合拢和肌肉紧张僵直。同样,精神、情绪、心境、意念也都要放鬆,平静、安舒、专注。呼吸更要均匀、轻鬆、缓细、深长。内部因素也是促使人体重心升降的条件。以上所述亦适用于调息、意守的气功功法。气功家讲究前通「三田——玄窍、膻中、气海」,后过「三关——尾闾、夹脊、玉枕」的小周天和通达四肢八脉的大周天。再进一步做到意气「如九曲珠,无往不利」。如此种种涉及到较高的功夫,都必须先由身形姿势做起,如果不能使身体重心下降到小腹之中的「气沉丹田」之处,其他功夫皆等于白练。或许有的人还没有在主观上意识到要这样做,但功夫深厚者,确能自然达到水到渠成。如果我们在普及、推广太极拳之时,在开始学太极拳之时或将入门之时,就懂得这个道理,学会这种锻炼要领,完全可以达到事半功倍的效果。   

    

综合以上的例证和观点,可以总结出「太极拳要求的气沉丹田」,就是在练拳和推手时,无论在定势剎那之间的「静」和在动作不断进行时的「动」,都要运用「意识引导动作」和「体神的彻底松净」。尤其是腰部的舒鬆(使脊椎上最大的向前弯曲的腰弓往后垂直)能让自己的重心沉降到中轴线与小腹下部的交叉处。这样就真正做到了气沉丹田。

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